Schlafproblemen rechtzeitig gegensteuern: Entspannen am Tag! Schlafen in der Nacht!

Schlaf ist weit mehr als das Gegenstück zu wacher Aktivität. In einem hoch komplexen Prozess regenerieren Körper und Geist. Doch etwa je-der dritte Erwachsene leidet regelmäßig unter Ein- oder Durchschlafstö-rungen.1 Frauen mittleren Alters sind besonders häufig betroffen. Wer-den die Schlafprobleme frühzeitig erkannt, kann aktive Selbsthilfe die erholsame Nachtruhe rasch wiederherstellen.

Mehr als 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen sind bekannt. Am häufigsten treten Insomnien auf. Die Ein- und Durchschlafstörungen sorgen tagsüber für Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit. Davon sind je nach Altersgruppe mehr als doppelt so viele Frauen wie Männer betroffen. Das Re-sultat: Die Abwehrkraft sinkt. Auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein erhöhtes Krebsrisiko können die Folge sein.

Frauen schlafen anders…

Zu den größten Schlafräubern gehört zu viel Stress. Der Nachtruhe von Frauen können zusätzlich Hormonschwankungen einen Strich durch die Rechnung machen. Frauen schlafen kurz vor der Periode besonders unruhig. Ebenso wie Bauchkrämpfe an den Tagen vor der Menstruation, gehen die Schlafprobleme meistens wieder vorüber, wenn die Blutung begonnen hat. Anders sieht es in den Wechseljahren aus. Die sinkenden Spiegel weiblicher Geschlechtshormone bedeuten für viele Frauen mitunter jahrelange Schlaf-probleme. Hitzewallungen und Schweißausbrüche reißen sie zusätzlich aus dem Schlaf. Zwischen 45 und 54 Jahren leidet rund ein Drittel wegen Schlaf-störungen unter massiver Tagesmüdigkeit. Bei den Männern sind davon in der gleichen Altersgruppe nur etwa 15 Prozent betroffen.

…Männer auch

Schlafwissenschaftler wie Professor Dr. Jürgen Zulley, Regensburg, vermuten außerdem, dass Frauen auch schlechter schlafen, weil sie grundsätzlich mehr auf ihren Körper hören als Männer. „Frauen geben sich seltener mit schlech-tem Schlaf zufrieden. Sie gehen eher zum Arzt, wenn sie eine Schlafstörung vermuten. Männer verdrängen so etwas ganz gern und schieben die Suche nach den Ursachen möglichst lange auf.“

Schlafqualität geht vor Schlafdauer

Für beide Geschlechter gilt: Vor allem mit zunehmendem Lebensalter machen Schlafprobleme anfälliger für Krankheiten. Auch das Gehirn altert schneller, wie die Ergebnisse einer neuen Studie der Duke-NUS Graduate Medical School Singapur zeigen.2 Für eine vollständige Erholung ist weniger die Schlafdauer als die Schlafqualität entscheidend. „Bei zwischen fünf und neun Stunden Schlaf ist alles normal“, so Professor Zulley. Damit die wichtige Re-generation stattfinden kann, muss der Organismus in Tiefschlafphasen kom-men, in denen Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese beeinflussen den Energiehaushalt, fördern die Verbrennung von Kohlenhydraten und Fetten und reduzieren gleichzeitig die Fettspeicherung. Ein Mangel an Wachs-tumshormonen führt daher zu steigendem Körpergewicht, zum Nachlassen der Muskulatur, dünnerer Haut und Falten.

Wenn Stress nicht schlafen lässt

Wer kennt das nicht: Im Alltag herrschen Hektik und Stress. Immer mehr Leis-tung in kürzeren Zeitfenstern zu erbringen, ist für viele an der Tagesordnung. Der Berg unerledigter Aufgaben scheint im Schlafzimmer noch zu wachsen. Dauernde Anspannung und unbewältigte Konflikte führen zu nächtlichen Grü-beleien. Das Ein- und Durchschlafen fällt zunehmend schwerer. Unter Stress wird vermehrt Kortisol ausgeschüttet. Das Stresshormon unterdrückt wiede-rum die Ausschüttung von Wachstumshormonen. Häufig verschärft die Sorge, nicht genug Schlaf zu bekommen, das Problem. Frauen mit einer Doppelbe-lastung aus Familie und Beruf liegen besonders häufig wach. „Sobald eine Stress-Schlafstörung chronisch geworden ist, kann sie sich verselbständigen“, mahnt Professor Zulley. „Das heißt, selbst wenn der Stress nachlässt, bleibt die Schlafstörung bestehen.“ Wer sich regelmäßig wohlverdiente Pausen gönnt und den Abend für persönliche Genussmomente freihält, schläft besser, ist generell ausgeglichener und tagsüber belastbarer.

Sind Schlafmittel Schlafräuber?

Um endlich friedlich schlummern zu können, greifen Frauen schätzungsweise doppelt so häufig zu Schlafmitteln wie Männer. Gängige Substanzen wie Ben-zodiazepine stören aber langfristig die Produktion des natürlichen Hormons Melatonin, das unseren Schlaf aufrechterhält.3 Zudem kann eine medikamen-töse Therapie mit diesen Wirkstoffen selbst zum Risikofaktor für eine chroni-sche Schlafstörung werden.4 Wissenschaftler sehen den Grund in den Ne-benwirkungen und in der Entwicklung einer Abhängigkeit bei längerer Ein-nahme.

Natürlich zum inneren Gleichgewicht

Bei der medikamentösen Behandlung sollte deshalb darauf geachtet werden, dass das physiologische Schlafprofil nicht beeinträchtigt wird und es zu keinem Abhängigkeitssyndrom sowie Hangover am nächsten Tag kommt, erläutert der Allgemeinarzt Dr. Rainer Hübner aus Landau.

Natürliche Arzneimittel können hingegen dabei helfen, rasch und auf natürliche Weise zu entspannen. Um Schlafstörungen und eine damit einhergehende Gereiztheit am Tag nicht zur Regel werden zu lassen, empfiehlt sich eine gut verträgliche, natürliche Wirkstoffkombination wie etwa Neurexan® (rezeptfrei in Apotheken). Es stellt rasch das innere Gleichgewicht wieder her – ohne aber die Konzentration und Fahrtauglichkeit zu beeinträchtigen. Bereits tagsüber eingenommen, kann die einzigartige Wirkstoffkombination aus Passionsblume, Hafer, Kaffeesamen und dem Zinksalz der Baldriansäure nervöse Unruhe lindern. So verhilft das natürliche Arzneimittel auch zu einer besseren Schlafqualität.

Wichtig: Den Ursachen auf den Grund gehen

Schlafstörungen können auch organische Ursachen haben – etwa eine Schilddrüsenüberfunktion oder eine Herzerkrankung. Treten Schlafprobleme länger als vier Wochen regelmäßig auf und ist dadurch auch tagsüber die Be-findlichkeit eingeschränkt, sollte man einen Arzt zu Rate ziehen. Hilfe gibt es auch bei den Experten der Stress-Helpline unter der kostenfreien Telefon-nummer 08000 – 14 28 42. Jeden Donnerstag zwischen 17 und 19 Uhr stehen Ärzte und Psychologen für Fragen zur Verfügung und geben praktische Tipps, wie man persönlichen Stressfaktoren und Schlafräubern im Alltag wirksam begegnen kann.

Regelmäßig im Takt bleiben wir intakt

Schlafforscher haben herausgefunden, dass aktive Selbsthilfe in 90 Prozent der Fälle die Situation bereits deutlich verbessern kann.5 Dreh- und Angelpunkt für die Ruhe in der Nacht sind stabile Zeitmuster.

„Die wichtigsten Einflüsse sind, wann wir aufstehen und zu Bett gehen, wann wir essen und wann wir körperlich aktiv sind“, erklärt Professor Zulley. Wer nachts ein- und durchschlafen möchte, sollte jeden Tag möglichst zur selben Zeit essen, zu Bett gehen und morgens wieder aufstehen. Auch Bewegung braucht Rhythmus. Ideal sind täglich 30 Minuten. Studien zufolge können sportliche Menschen zu 80 Prozent erholsam schlafen, Bewegungsmuffel nur zu 39 Prozent.6

Tipps für gesunden Schlaf

Opulente Mahlzeiten meiden: Um Verdauungsstörungen und Sodbrennen zu vermeiden, sollte man auf fette und scharf gewürzte Speisen verzichten

Alkoholkonsum verringern: Er macht zwar müde, verursacht aber gleichzeitig Durchschlafprobleme, weil Tiefschlaf- und Traumphasen durcheinander geraten

Für geistige Erholung sorgen: Sich auf leise Musik zu konzentrieren oder angenehme Tätigkeiten zu verrichten, schützt vor Grübeleien

Eine Entspannungsmethode lernen: Bewährt haben sich autogenes Training oder Yoga

Für eine angenehme Schlafumgebung sorgen: Die ideale Raumtemperatur beträgt 18 Grad. Für frische Luft sorgen und stö-rende Geräusche eliminieren. Das Schlafzimmer sollte aufgeräumt und in ru-higen Farben gestaltet sein. TV, Computer und Handy sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden

Einen festen Tag-Nacht-Rhythmus einführen: Am besten jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und schlafen gehen

Wenn, dann nur ein kurzes Nickerchen: Den Mittagsschlaf auf maximal 30 Minuten begrenzen – sonst ist man abends nicht müde genug, um zu schlafen

Schlaftagebuch führen: Täglich notieren: Schlafdauer, Schlafqualität, besondere Vorfälle und Aktivitä-ten am Tag sowie Essens-, Trink- und Genussverhalten. So lassen sich häufig persönliche Schlafräuber entlarven

Zum Arzt gehen: Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte man einen Arzt aufsuchen

Weitere Informationen und Tipps für einen guten Schlaf unter: www.entspannung-und-beruhigung.de und www.tipps-gegen-stress.de.

Quellen:

1 Bundesgesundheitsblatt Nr. 56:740-748, Deutsche DEGS1 Studie des Robert-Koch-Instituts: „Häufigkeit und Verteilung von Schlafproblemen und Insomnie in der deutschen Erwachsenenbevölkerung“, DOI 10.1007/s00103-013-1689-2; 2013

2 JC. Lo, KK. Loh, H. Zheng, SK. Sim, MW. Chee: Sleep duration and age-related changes in brain structure a cognitive performance. SLEEP 2014; 37(7):1171-1178, vgl: http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspex?pid=29529

3 R. Schmitt-Homm, S. Homm: Handbuch Anti-Aging und Prävention – Die wichtigsten Forschungsergebnisse, VAK, 2013; S. 381

4 K. Spiegelhalder, J. Backhaus, D. Riemann: Schlafstörungen, Hogrefe Verlag GmbH & Co. KG, 2011; S. 11

5 J. Zulley: Mein Buch vom guten Schlaf, Goldmann, 2005; S. 224

6 National Sleep Foundation (NSF): 2013 Internation Bedroom Poll; vgl. http://www.sleepfoundation.org/alert/national-sleep-foundation-poll-finds-exercise-key-good-sleep

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